Velikost ženskega oprsja je odvisna od obsega mlečnih žlez. Mišice praktično ne vplivajo na njegovo velikost. Njihova glavna naloga je dati lepo, zaobljeno, napeto obliko prsi. V zvezi s tem usposabljanje ne bi smelo biti usmerjeno v rast mišičnega tkiva, temveč v njegovo krepitev. To nalogo najbolje opravite s posebnim sklopom vaj za moč za doma: sklece od tal in stene, stiskanje uteži leže na vodoravni klopi, vzleti leže na poševni klopi, sklece na palicah, "stena", "smučarka", sklece na stolu.
Vaje za povečanje prsi doma
Prsne mišice so konvencionalno razdeljene na 3 dele: zgornji (ustvari lepo definicijo), srednji (daje elastičnost) in spodnji (tvori okroglost prsnega koša). Če želite narediti svoje prsi seksi in napeto, vizualno povečati njegovo velikost, morate skrbno naložiti vsako cono.
Preden začnete z vadbo, morate raztegniti ramenski obroč. V ta namen so učinkoviti rotacijski gibi rok naprej in nazaj, navzkrižni zamahi pred seboj na ravni prsi in premikanje lopatic nazaj.
Upoštevati je treba, da vaje za povečanje prsi ne smejo biti preveč energetsko intenzivne in ne smejo ustvarjati kaloričnega primanjkljaja v telesu. To lahko povzroči zmanjšanje količine maščobnega tkiva v prsih, zaradi česar so videti manjše.
Stenske sklece
Vadba je enako učinkovita tako za začetnike kot za dekleta, ki že imajo izkušnje z vadbo moči. Sklece na steni krepijo srednji in spodnji del prsnih mišic.
Algoritem izvedbe:
- Zavzemite položaj, stojite meter od stene in se obrnite proti njej.
- Stopala postavite nekoliko širše od ravni ramen.
- Upognite telo naprej in naslonite dlani na navpično površino v višini prsi.
- Ko vdihnete, sprostite roke in se počasi približujte steni.
- Med izdihom se hitro odrinite od površine, dokler roke niso povsem zravnane.
- Gib ponovite 15-20-krat, nato naredite kratek odmor za počitek (približno minuto) in izvedite še 3-4 serije.
Klasične sklece
Osnovno vajo za rast ženskih prsi je treba izvajati v visoko intenzivnem slogu. To bo povzročilo visoko stopnjo mišičnega stresa, ne da bi povzročilo izčrpanost mišic.
Pravilen način izvajanja sklec je:
- Sedite z licem navzdol na tla in naslonite dlani in prste na površino.
- Povežite goleni skupaj.
- Roke položite na raven prsi.
- Dvignite telo tako, da so vsi deli telesa poravnani v eno linijo.
- V hitrem slogu pumpanja izvedite 15-25 spuščanj in dvigov zgornjega dela telesa.
Število pristopov - 5. Časovni interval med serijami za obnovitev moči - 75 sekund.
Stiskalka klopi z utežmi
Pred začetkom vadbe je pomembno izbrati optimalno težo uteži. V prvem ogrevalnem pristopu uporabite lahke uteži 2-3 kg. V naslednjih delovnih serijah mora biti masa izstrelka 80-85 odstotkov maksimuma ene ponovitve.
Tehnika stiskanja:
- Popravite 2 uteži v rokah.
- Lezite s hrbtom na vodoravno klop.
- Stopala postavite na talno površino.
- Dvignite roke z utežmi navzgor, tako da uteži postavite na raven prsi.
- Med vdihom počasi spustite izstrelke navzdol, komolce razmaknite ob straneh.
- Ob izdihu hitro zravnajte roke navzgor.
- Naredite približno 10 ponovitev.
Število serij v vaji je 5. Med njimi morate počivati približno minuto.
Letenje leže na nagnjeni klopi
Vaja je namenjena izdelavi prsi v zgornjem delu. Namestitev spodbuja razvoj lepe "poti" med desno in levo dojko, vizualno poveča njeno velikost in izboljša njeno obliko.
Zaporedje izvajanja:
- Dvignite naslon klopi za približno 45 stopinj.
- Na roke pritrdite dumbbells.
- Zavzemite sedeč položaj na klopi in pritisnite hrbtenico na njen hrbet.
- Dvignite izstrelek in dvignite roke skupaj (to je začetni položaj).
- Ko vdihnete, razprostrite uteži na straneh (med spuščanjem rok naj se gladko upognejo v komolčnem sklepu).
- Med izdihom dvignite in dvignite roke skupaj z utežjo v višini prsi.
- Izvedite 8-12 ponovitev.
Število serij je 4-5, čas počitka med pristopi je 60-75 sekund.
Zamahnite uteži naprej
Glavna obremenitev pri izvajanju vaje pade na sprednji snop delt. Njegov razvoj pa prispeva k temu, da dojke v zgornjem delu dobijo bolj zaobljeno obliko.
Pravilno izvajajte zamahe, kot je ta:
- V roke primite 2 uteži in ju spustite na sprednji del stegen.
- Stopala postavite skupaj.
- Med izdihom s hitrim nihanjem dvignite roke z utežmi pred seboj.
- Ko vdihnete, počasi spustite uteži navzdol.
- Izvedite 10-12 ponovitev.
Obseg in intenzivnost obremenitve: 4 serije z intervalom počitka 40 sekund.
Pulover
Omogoča hkratno vadbo latissimus in prsnih mišic. Doma je priporočljivo, da to vajo izvajate na klopi ali stolu. Tako boste lahko močneje premaknili roke nazaj in povečali amplitudo gibanja.
Tehnika:
- Držite eno majhno bučico v dlani.
- Lezite na hrbet na stol (zadnjica naj visi).
- Postavite noge na tla in jih upognite pod pravim kotom.
- Iztegnite roke z utežmi za glavo in jih spustite čim bolj navzdol (roke naj ostanejo ravne).
- Ko izdihnete, dvignite utež do ravni prsi.
- Ko vdihnete, vrnite projektil za glavo.
Število ponovitev - 12-14, serije - 4-6. Počitek med nizi je 45-55 sekund.
Dips
To je ena najboljših vaj za črpanje spodnjega dela prsne mišice. Hkrati se razvijajo tudi tricepsi rame.
Če sledite tehniki, lahko dipi bistveno izboljšajo obliko prsi v samo enem tednu.
Zaporedje izvajanja:
- Nosite športne rokavice.
- Skočite na neravne palice.
- Rahlo pokrčite kolena.
- Ko vdihnete, počasi spustite telo navzdol.
- Ob izdihu dvignite telo.
Število ponovitev - 8-10, pristopi - 4-5. Premor med epizodami je 1 minuta.
Pri dvigovanju trupa je pomembno, da telo rahlo nagnete naprej. To je potrebno za premik poudarka obremenitve s triceps brachii na prsne mišice.
"Dlani"
Vaja za rast prsi je privlačna, ker jo je mogoče izvajati v skoraj vseh situacijah: doma, v službi, na počitnicah, med potovanjem.
Tehnika izvedbe izgleda takole:
- Združite dlani pred prsmi (imitacija molitve).
- Dvignite komolce v vodoravno ravnino.
- Sprostite trapezne mišice.
- Dlani trdno pritisnite drugo ob drugo 10-15 sekund.
- Sprostite se 20 sekund in izvedite še 10-12 podobnih pritiskov.
"stena"
Vajo lahko razvrstimo kot statično, saj se obremenitev prsnih mišic pojavi brez izvajanja gibov.
Algoritem dejanj:
- Približajte se steni in se ustavite meter stran od nje.
- Upognite telo naprej in položite dlani na navpično površino v višini prsi.
- Z močjo nog in telesno težo pritisnite na steno, kot da bi jo poskušali premakniti.
Pritisk je treba izvajati 15-20 sekund. Po tem morate počivati 10-15 sekund in opraviti še nekaj pristopov.
"Smučar"
Vaja obremeni sprednje deltoide, spodnji in srednji del prsnega koša. Zaradi udobja je najbolje trenirati v veliki sobi s prostim prostorom dolžine najmanj 7-10 metrov.
Tehnika:
- V rokah primite 2 uteži in ju spustite ob straneh stegen.
- Stopala postavite v širino ramen in zravnajte hrbet.
- Medtem ko stopate z levo nogo, dvignite desno utež navzgor (roka naj se med dvigom premakne rahlo v levo).
- Brez premora naredite korak z desno nogo, hkrati pa dvignite levo utež in spustite desno.
- Med enim pristopom morate narediti približno 10-12 korakov.
Število pristopov je 3-5. Med njima morate počivati približno minuto.
Če ni velikega prostora, lahko izvajate vajo "smučar" na mestu, tako da po vsakem dvigu uteži vrnete nogo nazaj.
Sklece na stolu
Glavni cilj vaje je okrepiti prsni koš v spodnjem delu.
Zaporedje izvajanja:
- Postavite stol pred seboj.
- Obrnite se s hrbtom proti njemu in se spustite v položaj počepa.
- Potegnite roke nazaj in z dlanmi primite robove stola.
- Stopala pomaknite nekoliko naprej, tako da se telesna teža popolnoma prenese na ramena.
- Ko vdihnete, upognite roke v komolčnem sklepu in spustite telo navzdol.
- Ko izdihnete, se potisnite s stola.
- Naredite čim več ponovitev.
- Po minutnem premoru izvedite še 4 podobne pristope.
Vaja je tehnično zahtevna in zahteva močne mišice in dobro fizično pripravljenost. Zaradi tega ni primeren za ženske, ki šele začenjajo z vadbo.
"polmesec"
Vaja zahteva dobro raztezanje in fleksibilnost. Dekleta s prekomerno telesno težo in tiste, ki že dolgo niso telovadile, naj to počnejo previdno in šele po temeljitem ogrevanju.
Način izvedbe:
- Zavzemite položaj, ki leži na tleh z obrazom navzdol.
- Pokrčite kolena, z dlanmi dosežete gležnje in jih primite.
- Potegnite roke nazaj, kolikor je mogoče.
- Fiksirajte v tem položaju 15 sekund.
- Počivajte 25-35 sekund in vajo še večkrat ponovite.
Načrt lekcije
Da bi dosegli največji rezultat gimnastike, jo morate izvajati redno po vnaprej pripravljenem načrtu. Nabor vaj za moč, ki vključuje klasične sklece, stiskanje uteži, ki leži na vodoravni klopi, dvige, ki ležijo na poševni klopi, zamahe z utežmi, sklece na stolu in vzporedne palice, je treba izvajati enkrat na 4 dni. Lažje obremenitve (»stena«, »dlani«, pulover in »polmesec«) lahko izvajamo vsak drugi dan.
Upoštevati je treba, da je nemogoče doseči rast ženskih prsi samo s treningom. Glavna dejavnika, ki vplivata na velikost in obliko prsi, sta uravnotežena prehrana in normalno delovanje endokrinega sistema.
Značilnosti usposabljanja za različne ljudi
Za ženske v srednji in odrasli dobi je pomembno, da okrepimo hormonski sistem, da aktiviramo proizvodnjo snovi, odgovornih za mišični tonus in elastičnost prsi. Težke vaje za moč se bodo najbolje spopadle s to nalogo: padci, stiskanje klopi z utežmi, klasični skleci. Poleg tega lahko uporabite energetsko intenzivne obremenitve, ki ustvarjajo visoko funkcionalno obremenitev telesa: počepe z utežmi ali palico, mrtvo dviganje, intervalni tek na kratke razdalje.
Obseg in intenzivnost vadbe za moč je treba postopoma povečevati.
Da bi izključili kontraindikacije, povezane s starostjo ali prisotnostjo bolezni, se morate na predvečer treninga posvetovati s trenerjem ali športnim zdravnikom.
Za dekleta, mlajša od 25 let, in najstnice bodo največ koristi prinesle vaje, namenjene ohranjanju tonusa prsnih mišic: "stena", "polmesec", "smučar", "dlani". Za nežnejši spol v tej starosti bi se morali osredotočiti tudi na svoje splošno zdravje. V ta namen je priporočljivo jesti pravilno, preživeti več časa na svežem zraku, se ukvarjati s športom in redno izpostavljati telo kardio vajam: tek, plavanje, dolgi sprehodi.
Pomembno je vzdrževati režim treninga in počitka. Ugotovljeno je bilo, da če telovadimo, jemo in spimo hkrati, bo telo veliko lažje vzdrževalo normalno delovanje organov in sistemov, kar bo pozitivno vplivalo na velikost in obliko prsi.